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요가 아사나(YOGA-ASANA)를 행할 때
유의사항
최 진 태
비틀기 자세
요가는 스포츠가 아니다. 기록을 갱신하며 경쟁을 요하는 것이 아니기 때문에, 으스대면서 남에게 보여주기 위한 것도 아니다. 요가는 자신을 가꾸어 나가는 것이므로 쉬지 않고 꾸준히 서둘지 않고 마음과 정성을 들여 최선만 다하면 된다.
1. 집이 튼튼하려면 주춧돌이 바르게 단단히 앉아야 되듯이 우리의 행(行)인 요가도 인격(人格)이란 빌딩의 기초가 없으면 아무리 외형적으로 매끄럽게 모든 게 잘 행(行)하여 진다해도 소용없다.
요가의 수련과정의 1,2단계(段階)인 금계(禁戒)와 권계(勸戒), 즉 yama와 niyama의 원리에
대한 수련에 치중하여 자기수양의 기초를 갖춘다.
2. 규칙적이고 중단없눈 수련, 즉 확고한 신념(信念), 근성 인내력(忍耐力)으로 임해야 한다.
3. Asana 수련(修練)을 행(行)하기 전에 소변, 대변은 반드시 본다. 만약 변비증세나 사정상 용변을 보지 않았을 때는 도립자세부터 행(行)하고 용변을 본 후 나머지 동작(Asana)를 행(行)한다.
4. 목욕은 Asana를 행(行)한 전후 최소한 약 1시간 간격을 유지한다.
5. 장시간 태양에 자신을 노출한 뒤에는 행(行)하지 않는 것이 좋다.
6. 장소(場所)는 공기가 맑고 곤충과 소음으로부터 벗어난 조용한 곳을 택한다.
7. 수련(修練)할 때 안면신경이나 눈?귀?호흡이 지나치게 긴장될 때는 피한다.
8. 모든 Asana에서 호흡은 입으로 하지 말고 코로 행(行)한다.
9. Asana를 행(行)하는 동안 반드시 호흡과 일치시켜야 한다. 단, 자세(Asana)에 따라 다른 호흡이 적용될 수도 있다.
10. 원칙은 Asana를 끝낸 후 항상 5~10분의휴식을 취한다. 즉 충분한 휴식을 한 후 Asana를 마치라는 의미이다.
11. Asana 하나하나에서 특히 주의할 점들을 명심하고, 호흡조절법은 아침 수련을 행(行)하기 전이나 저녁 수련을 끝낸 뒤에 쉽게 할 수 있으므로 그때를 이용한다.
12. 만약 특정질환이나 고혈압이 있을 경우, 수련시 특히 주의하여 전문가의 상의를 요하며, 자택에서 스스로 행(行)할 시 물구나무 자세와 어깨로서기 자세에서 특히 주의하고 누워서 행(行)하는 자세를 가볍게 행(行)한다.
13. 귀에 농이 있거나 눈의 망막에 변화가 있으면 물구나무 자세는 피한다.
14. 생리기간에는 혈(血)의 양이 정상적인 경우와 규칙적일 경우는 특히 전굴자세, 낙타 자세, 기마 자세, 서서 상체를 숙이거나 뒤로 넘기는 형태의 자세 등을 많이 행(行)하고, 그렇지 않을 경우 물구나무 자세를 행(行)하는데 유의한다.
15. 임신 중에는 복부에 압박감이 가는 동작(Asana)은 피하고 아주 가벼운 동작만 행(行)하고 호흡을 열심히 한다.
16. 처음 행(行)할 때는 지도자를 찾는 것이 유익하며 불안전한 수련은 부자연스러움의 원인(原因)이 된다.
17. 바른 행(行)일 경우는 몸의 느낌은 밝고 가볍고 명랑함을 가져 다 주며 마음도 편하다.
18. 꾸준한 수련은 수련자의 안목을 변화시킨다. 음식과 성(性)과 청결함에 있어서 단련될 것이고 성격(性格)엣 새로운 사람이 될 것이다.
19. 수련자(修練者)가 Asana를 마스터 했을 경우는 불편함이 없으며 모든 Asana를 쉽게 행(行)할 수 있다. 몸의 움직임은 우아해지며 Asana의 수행(修行)동안 수행자(修行者)의 육체는 삶의 근본에 있어 여러 형태(形態)로 변해간다. 즉 양질의 삶으로 변화해 나간다. 이런 모든 면에서 우주정신(universal spirit)과 같이 호흡(呼吸)하는 것을 배운다.
20. 동작은 가능하면 천천히 부드럽게 한다.
21. 건성으로 행(行)하지 말고 자세오 연관된 특정부위(특히 차크라)에 동작 중 의식(意識)을 집중(集中) 한다.
22. 자세는 완성(完成)동작을 일정시간 유지한다.(10초 이상)
23. 자세가 완성(完成)되면 눈을 감고 모든 정신력을 집중하고 그 자세를 음미한다.
24. 동작(動作)을 행(行)할 때는 긴장과 이완의 조화를 꾀한다.
25. 요가는 해 뜨기 전이나 해 지기 전에 하는 것이 좋다. 또한 호흡이 편한 아침 공복이나 저녁 공복시에 하는 것이 좋다. 만약 밥을 먹었다면 2시간 정도 기다렸다가 동작을 행하는 것이 바람직한데, 위(胃)에 음식물이 차 있으면 호흡조절이 쉽지 않기 때문이다.
26. 요가는 통풍이 잘 되고 조용한 장소에서 하는 것이 좋다. 몸과 마음이 안정돼야 자극에 예민해질 수 있고 호흡을 조절하기 쉽기 때문이다. 또한 미끄럽거나 푹신한 곳에서는 동작을 연습하지 말아야 한다. 특히 침대 위에서 요가를 하는 것은 삼가야 하는데, 침대 위에서 동작을 취하면 제대로 동작이 나오기 어렵고 척추에 무리가 갈 수도 있기 때문이다.
27. 요가를 할 때는 가능한 자연에 가까운 차림을 준비하도록 한다. 동작하기 편한 옷을 입고서 맨발로 자세를 수련하는 것이 좋고 여성의 경우에는 장신구나 몸을 죄는 속옷을 벗는 것이 좋다.
28. 요가는 시작한 지 최소한 6개월 후에 효과가 나타난다. 따라서 초보자는 처음부터 무리해서 동작을 완성하려고 하지 말고 서서히 꾸준하게 연습해야 한다. 특히 밥을 먹듯이 매일매일 규칙적으로 하는 것이 좋다.
29. 요가를 수련할 때는 긍정적이고 편안한 마음을 갖는 것이 중요하다. 힘이 들어도 포기하지 말고 변화된 자신의 모습을 마음속에 그리면서 긍정적인 마음을 꾸준히 동작을 수련해야 한다.
30. 요가를 수련할 때는 자극과 그 자극이 느껴지는 부위에 정신을 집중해야 한다. 산만한 정신으로 자세를 수련하면 호흡조절이 어려울 뿐만 아니라 운동의 효과도 떨어진다. 일단 정신을 집중해서 섬세한 마음으로 자극을 느껴보고, 자신이 도달할 수 있는 상태까지 동작을 진행한 후, 그 자세로 일정시간 동안 정지해 있어야 운동의 효과가 높아진다.
31. 요가의 행(行)을 잘하는 지름길은 누구도 대신할 수 없으며, 인스턴트식의 방법(方法)이 아니므로, 하루일과 중에 단 몇 분이라도 서둘지 말고 꾸준히, 정성을 들이는 것임을 반드시 명심한다.
자연식과 요가
이 보 홍 님 제공
식품의 음양학
현재 우리들의 식생활은 식품 분석학적 영양가나 칼로리 위주의 영양학만을 지나치게 추종하고 우리 선조들의 값진 지혜를 무시하는 경향이 짙다. 그래서 의학은 발달해 가고 있다고 하는데 만성 질병으로 고통 받는 사람은 비례적으로 늘어만 가고 서양사상의 모방으로 민족적 특질마저 흐려지고 있는 것은 아닐까.
생물이 생존하는 것은 단순히 음식물에 함유된 분석적, 화학적 성분에만 의존하는 것이 아니라 식품의 종합적, 물리적인 음양의 상반된 세력에도 의존하고 있는 것이다.
음양의 상반된 세력은 구심력과 원심력으로 음은 확산하는 성질을 가진 반면에 몸을 차게 하고, 양은 수축하는 성질을 가진 반면에 몸을 덥게 하는 성질을 가지고 있다. 이와 같이 우주만물은 질서 속에 조화를 이루고 있는 것이기 때문에 식생활도 이 음양의 이치에 맞추는 것이 최상의 건강법인 것이다.
어떤 음식이 좋고 나쁘다고들 흔히 말하지만 만물이 존재하고 있는 것은 음양의 상반된 두 힘이 상호 협력하고 있는 일이기 때문에 식물 자체에는 본래의 선악이나 우월성이 있는 것은 아니다. 식물은 각각 자신이 지닌 특성이 있기 때문에 섭취하는 사람에게 적당한지 부적당한지의 여부와 만일 적당하다 하더라도 부족한가 지나친가에 따라서 나타나는 부조화가 독(毒)을 만들게 되는 것이다.
모든 생물은 환경과 자극이 자신에게 적당하고 적합한 때는 잘 자라고 번성하며 그러지 못할 때는 쇠퇴하고 결국 죽고 만다. 현재 우리들의 식생활이 개체존중을 소홀히 하고 음식물을 일률적으로 섭취시키고 있는 것은 산업사회의 병폐인 획일화한 인간을 보는 시각인 것이다. 이러한 서구적 사상이나 영양학의 지식이 만성질병이 들어오기 쉽게 체질을 바꾸고 있다. 뿐만 아니라 이런 습관은 인간이 본래 가지고 있는 필요한 것을 적당하게 요구하는 성향마저 잃어버리게 하고 그 요구자체를 바른 방향으로 이끄는 사상체계에도 착각이 일어나게 하고 있는 것이다.
식물도 연령, 체질, 직업, 계절, 풍토 또는 각자의 건강상태에 따라서 달라져야 당연하다.
지구상의 위도에 따라서도 적응 식물은 달라지게 된다. 추운 지방에 살고 있는 에스키모인들은 고기와 동물성기름을 먹고살고 있다. 이 고기와 동물성 지방은 추운 겨울철의 적응식이 된다. 열대지방에서는 음성이 강한 과일과 야채를 먹으며 더위에 적응해서 살고 있다. 우리나라의 더운 여름은 풋고추, 가지, 오이, 수박, 포도 등 음성이 강한 과일이 많이 생산되며 이 음식이 여름의 더위 즉 양성 자극에 적응할 수 있는 몸을 만들어 주는 것이다. 그 계절에 나는 식품을 그 계절에 먹는 것이 자연의 순리에 맞는 계절의 적응식이 되는 것이다.
영양가나 칼로리만을 따지는 현대인들은 겨울에 생산된 음식을 여름에 먹기도 하고 여름에 생산된 음식물을 겨울에 먹기도 하는데 이 음양의 부조화가 고통과 질병의 원인이 되는 것을 알아야 한다. 음성이 강한 사람은 양성의 식품을, 양성이 강한 사람은 음성의 식품을 활용해 음양의 조화를 찾고 보통 사람은 평소 음양의 조화에 따른 식생활이 요구된다. 이 음양허실의 밸런스가 곧 한방치료의 원리가 된다.
어떤 사람이, 어떤 음식을, 어떤 시기에, 어떤 장소에서, 어떤 생활을 하면서 어떻게 먹는 것이 좋은가 하는 것이 식생활의 철학이요, 이것의 실천이 질병에 대한 식양요법이 된다. 즉 자연의 법칙에 따라 실행하는 음양의 균형 잡힌 식생활인 것이다.
자연의 이치에 순응하고 그 질서에 따라 식물을 경작 또는 생육시키며 또 자연스럽게 소박하게 가공해서 개인과 가족의 체질, 더 나아가 민족의 체질에 맞도록 먹으면 된다. 그러나 현실은 생활환경 자체부터가 지나치게 부자연스럽기 때문에 의식적으로 자연생활에 관심을 가질 필요가 있다. 그리고 이 환경에 최대로 적응될 수 있도록 몸과 마음을 훈련해서 자연성과 적응성을 동시에 높여야 한다. 그러면요가식으로서 자연의 법칙성을 따른 식이법을 몇 가지 소개하고자 한다.
약이 되는 야채와 효능
우리의 가정은 음식을 통해 사랑을 창조하는 생산공장이다. 가족의 조리사는 사랑의 약제사요, 부엌은 사랑과 행복의 약을 조제하는 조제실, 식품은 건강을 만드는 약물이다.
요가는 자기 생명체를 의사로 하고 생명체가 요구하는 질병회복을 위한 증상에 따라서 생활속의 모든 것을 약으로 활용한다. 그리고 심신, 생활 속의 모든 불균형을 제거해서 심신, 생활의 전 기능을 강화시키면 질병은 스스로 물러나고 만다. 이렇게 낫게 될 때 인간이 개조되어 인격이 변하고 생활이 향상되며 심신의 진화가 가능한 것이다.
다행히 요즘은 웰빙 바람으로 유기농 야채에도 많은 관심을 보이고 있다. 야채는 비타민과 미네랄의 공급원이다. 인체에 귀중한 여러 성분드은 야채 전체에 있으며 뿌리, 줄기, 잎, 여매 등 어느 것 하나 소중하지 않은 것이 없다.
비타민 A와 C의 공급원 : 색깔이 짙은 초록색 야채는 비타민A나 카로틴이 많이 들어있다. 비타민A는 성장발육에 절대 필요한 비타민이다. 피부점막의 형성을 촉진하고 안구의 활동을 도와 시력을 좋게 한다. 부족할 때에는 피부경화증이나 피부장애가 오기 쉽고 야맹증이나 안구장애등이 올 수 있으며 질병에 대한 저항력이 약화된다. 비타민C는 피로회복을 돕고 세포의 생성과 이들의 신진대사를 왕성히 한다. 부족하면 스트레스, 괴혈병, 잇몸, 관절, 골격, 암, 동맥경화 등에 이상이 오기가 쉽다.
무우 : 전분과 단백질의 분해효소가 많이 포함되어 있어 소화제의 구실을 한다. 변비예방, 내장의 이상발효를 방지하고 담을 제거하여 감기나 천식 등 기침에 좋다. 푸른 무우잎은 비타민C와 A의 보고이고 칼슘도 많아 뿌리보다 4배가 더 들어있다.
당근 : 비타민A로 변하는 카로틴이 많고 B1, B2도 함유되어 있다. 조혈작용을 도와 빈혈 야맹증 저혈압에 효과가 있으며 비타민A는 세포의 저항력을 도와 암, 당뇨, 기타 성인병을 예방한다. 당근 잎은 비타민A가 파슬리보다 1.5배가 많다.
토마토 : 비타민A, B1, B2, B6, C, 칼륨, 인, 마그네슘, 철분, 칼슘이나 기타 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 B는 지방대사를 도와 동맥경화나 심장병 등을 예방한다. 인은 모셀혈관을 강화하고 순환기 장애를 예방하고 조혈작용을 돕는다. 해독작용도 있어 육식을 하는 사람에게 좋은 식품이 된다. 음성도가 높은 사람은 삼가는 게 좋다.
토란 : 해열작용과 독물을 체외로 흡출시키는 작용이 있어 신경통이나 종양 등의 외용약으로도 널리 쓰인다. 소화기능을 촉진하고 변비를 없앤다. 간장의 해독작용과 노화예방에 효과가 크며 토란 겉껍질에 유용한 성분이 있어 전체를 활용하는 것이 좋다.
감자 : 전분질이 많고 껍질에는 비타민C도 많이 함유되어 있다. 아미노산과 비타민A, B, B2, K, 철분, 미네랄도 많다. 동물성 단백질의 해독작용을 도우며 알칼리식품이므로 어구류나 동물성 식품과 잘 어울린다. 조혈작용을 하여 고혈압, 신장병 각기병 등에도 좋으며, 특히 체내염분의 배출력을 높이기 때문에 짜게 먹는 사람에게 더욱 좋다. 해열작용도 있어 타박상의 외용약으로도 쓰인다.
호박 : 호박은 종류도 많으며 모두 전분이 많다. 누런 호박은 카로틴이 많아 비타민A의 공급원이 된다. 카로틴은 기름에 튀길 때 흡수력이 제일 높아진다. 신장병으로 인한 부증을 내리게 하는 효과도 있고 변비도 없앤다. 칼슘이나 ㅊ러분도 많아 빈혈에 좋고 소아의 발육을 촉진한다. 인슐린 생성을 도와 당뇨에도 좋다. 씨에는 리놀산이나 오래인산이 많아 전립선 비대와 구충에 효과가 있다.
옥수수 : 비타민A, B1, E1과 여러 가지 효소를 많이 가지고 있다. 옥수수에 많이 함유된 지방은 콜레스테롤의 유착을 막아 동맥경화를 예방하고 변비, 소화불량, 위하수 등에 좋다. 옥수수의 수염은 이뇨작용에 좋다. 물에 끓여 마시면 각기나 신장장애의 부증을 없애며 방광염에도 좋다.
체질의 균형유지와 노화방지에 도움
쌀을 주식으로 하고 어구류나 육식을 하는 사람에게 야채는 필수적인 밸런스 식품이다. 야채는 알칼리성 식품으로 체질의 산성화를 막고 세포의 신진대사와 그 활성화를 도와 노화를 방지한다. 우리의 건강유지에 제일 기본이 되는 것은 음양의 밸런스를 잡는 일이다. 식품의 선택과 조리법에 의한 체질의 산과 알칼리의 균형뿐만 아니라 음양의 균형 조절이 중요하다.
산소화 효소의 공급원
아무리 좋은 음식물을 섭취해도 산소 결핍이 되면 중화, 흡수되지 못하고 배설이 되고 만다. 특히 현대인에 공포의 대상인 암과 성인병 예방과 치료를 위해서도 충분한 산소공급이 필요하다. 야채가 가지고 있는 신선한 산소를 직접 체내에 공급시켜주는 일은 참으로 바람직한 일이다. 야채가 갖고 있는 산소의 유실을 막기 위해서는 야채를 무조건 끓이고 삶는 요리법은 시정이 필요하다. 가능한 날것으로 먹고 가공이나 요리를 할 때도 이점을 주의한다. 특히 야채 등은 우리 인체에 필요한 여러 가지 효소를 갖고 있어 생명작용에 절대적 기여를 하고 있을 뿐 아니라 항독작용을 비롯해 각종 신진대사에 절대적인 도움을 주고 있다.
조혈작용을 추진한다.
야채가 갖고 있는 엽록소는 조혈기능을 촉진하는 작용을 한다. 뿐만 아니라 혈액 중의 독소를 해독하기도 하고 노폐물의 배출을 촉진하며 혈액을 정화한다. 우리들은 엽록소를 충분히 공급하지 않으면 혈색소의 제조는 어렵게 된다. 결국 혈액을 만들기 위해서는 체질에 관계없이 누구나 어느 정도 푸른 야채를 섭취하지 않으면 안 되는 이유가 여기에 있다.
변통을 잘 시켜준다.
배설기능이 나빠지면 영양의 흡수력이 나빠질 뿐만 아니라 필요 없는 액체성, 기체성 독소를 혈액 속에 흡수해 혈액은 중독이 되고 만다. 우리들이 음식을 섭취한 후 불필요한 것들을 빨리 배설시키지 못하고 직장에서부터 결장에 이르기까지 내용물이 가득하게 될 때 이 내용물속에서 암모니아, 탄산가스, 레탄, 인돌 기타 기체성, 액체성 유해물질이 직장에서 흡수되어 혈액 속에 유입되기 때문이다. 이렇게 될 때 장내의 효소의 기능이 나빠지니 음식물의 완전 영양화는 어렵게 되고 내장의 피로가 겹쳐 더욱 영양의 흡수도가 나빠지는 등 순환적으로 건강에 피해를 가져온다. 생야채에 함유된 섬유질은 대장을 자극하여 변통을 촉진하는 효과가 있을 뿐아니라 이상발효도 방지하고 내장의 청결과 강화에 도움이 되고 과일이 갖는 효능도 갖는다.
우주의 리듬에 맞는 건강 체질을 만든다.
자연을 따르면 건강하다. 인간의 심신기능이 자연의 리듬과 일치될 때 건강이 보장된다. 야채는 우주 대자연의 질서와 그 에너지의 총합으로 인간 개인의 밸런스 능력은 물론 인간과 우주를 하나로 통일시키는 직?간접의 매개체이다. 계절에 맞고 인간이 생활하고 있는 지역의 야채나 과일은 생활환경에 순응성 적응성을 최대로 높여준다. 곧 밸런스 유지능력(자연성)을 높여 우주리듬에 맞는 건강체를 만든다.
진리(眞理)를 몸에 새기자
나 경 주 님 제공
한 문자를 알면 중국의 도교사상과 유교사상을 접하기가 쉽기 때문에, 어떻게 하면 어렵고 딱딱하게만 아는 한문공부(漢文工夫)를 재미있게 할 수 있을까? 앉으나 서나 한문 생각을 하다보니 가끔은 내가 생각해도 꾀나 기발(?)한 발상(發想)이 떠오른다. 그것은 한문(漢文)을 진리와 함께 공부(工夫)하는 것이다.
특히 한자는 뜻글자이기에 획수가 많아 쉽게 익히기는 어렵지만 글자 한 자(字) 한 자(字) 속에 인생문제를 풀어갈 수 있는 오묘한 지혜가 담겨 있어 그냥 글자로만 익히지 않고 진리와 함께 공부한다면, 그 감동과 기억은 오랫동안 남게 될 것이다. 다음과 같이 신체의 특성과 연관지어 한자 공부를 해보고자 한다.
그리면 아래와 같이 몸의 각 부분에 숫자를 입력시켜보자
頭 |
脛 |
胸 |
腹 |
性 |
肛 |
背 |
腕 |
手 |
脚 |
足 |
(두) |
(경) |
(흉) |
(복) |
(성) |
(항) |
(배) |
(완) |
(수) |
(각) |
(족) |
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一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
七 |
八 |
九 |
十 |
머리(頭)에 을 마음으로 새기는 것이다. 머리는 둥글기에 과 관련이 있다.
목(脛)에 一을 마음으로 새기자 목숨은 하나이기에 一과 관련이 있다.
가슴(胸)에 二를 새기자
가슴은 두 개의 젖가슴이 있기에 二와 관련이 있다.
배(腹)에 三을 새기자
배에 살이 찌면 삼겹살이 생기기 때문이다.
성(性)에 四를 새기자
성생활은 사계절이 따로 업기 때문이다.
항문(肛)에 五를 새기자
五는 五福(오복)과 관련이 있는데 복은 주는 것이고 항문은 배설기관이기 때문이다.
등(背)에 六을 새기자
척추를 잘 관리하려면 六方(전후좌우상하)으로 움직여주어야 하기 때문이다.
어깨(腕)에 칠을 새기자
칠은 행운이고 가장 기쁠 때에 어깨를 올리면서 만세를 부르기 때문이다.
손(手)에 八을 새기자
손으로 무엇을 하느냐에 따라 八字가 다르기 때문이다. 손으로 남의 물건을 훔치면 소매치기이고 손으로 요리를 잘하면 요리사가 된다.
다리(脚)에 九를 새기자
九는 많은 것을 상징하는데 우리 몸에 살이 제일 많은 데가 다리이기 때문이다.
발(足)에 十을 새기자
十은 만남인데 만나려면 발로 걸어가야 하기 때문이다.
이 정도만 이야기해도 우리 몸 특정부분에 특정한 숫자를 새기는 이유를 이해하리라고 본다. 문제는 “새겨서 무엇을 할 것인가?” 또는 “그럴만한 가치가 있는가?”이다. 나의 대답은 확실하다. 새길 만한 가치가 충분히 있다. 왜냐하면 ?부터 十까지의 숫자 속에는 인생(人生)을 살아가는 지혜가 들어 있기 때문이다.
그럼 이제부터 ?부터 십(十)까지 하나씩 음미해 보자. 먼저 머리에 새겨진 ‘?’은 텅 비었다. 둥글다, 돈다, 가득찼다 등 무수한 의미가 담겨있다. 우리가 억울한 일응 당했거나 경제적으로 큰 손실을 입었을 때 ‘0’을 생각해 보자. 우리가 태어날 때 무엇을 가지고 나왔는가? 밑져야 본전이라는 말이 있는데 ‘0’에다 비교하면 우리 인생은 밑져도 흑자이다. ‘0’같이 마음을 둥글게 써보자 ‘0’같이 모든 것은 돈다고 생각해보자. 내가 남에게 베푼 것이 내게로 오는 것이다. ‘0’같이 가득 찼다고 생각하자. 우주에는 없는 것이 없다. 내가 활용만 잘하면 모두 내 것이다.
다음은 목에 새겨진 ‘一’을 생각해 보자. ‘一’의 의미는 하나이다. 훌륭한 사람일수록 모든 것을 하나로 본다. 육천만 동포가 하나요. 인류가 하나요. 세계가 하나이다. 이 우주를 만드신 분도 기독교인들은 하나님이라고 부른다. 우리가 사랑하는 이유는 하나라고 보기 때문이고 또 사랑하면 하나가 된다.
가슴에 새겨진 ‘二’의 의미는 상대성 원리를 나타낸다. 상대성 원리는 진리중의 진리이기 때문에 원리(原理)라는 말을 쓴다. 이 우주와 인생은 모든 것이 둘로 되어 있다. 하늘이 있으면 땅이 있고, 큰 것이 있으면 작은 것이 있고, 괴로움이 있으면 즐거움이 있다. 왜 이 상대성원리가 중요한가? 하나만 아는 사람은 답답하기 때문이다. 예를 들면 인생을 괴롭다고만 생각하는 사람은 마침내 자살하고 말 것이다. 반대로 인생을 즐겁다고만 아는 사람은 괴로운 사람의 심정을 이해하지 못할 것이다. 모든 것의 양면을 다 아는 사람이라야 세상을 이해하고 모든 사람을 포용하게 된다.
배에 새겨진 ‘三’의 의미는 세상을 사는데는 세 가지가 중요하다는 말이다. 예를 들면 음악에는 멜로디, 리듬, 하모니가 중요하고 국가에는 입법, 사법, 행정이 중요하고, 기독교인에겐 믿음, 소망, 사랑이 중요하고, 불교인에겐 불, 법, 승 삼보가, 요가인에게는 우주의식, 평등관, 찰라관이?. 나는 모든 인간에게 중요한 것이 정신, 육신, 물질이라고 본다. 따라서 살아가는 동안 끊임없이 정신, 육신, 물질간에 부족함이 있는가를 살펴서 보충해가야 한다.
성(性)기관에 새겨진, ‘四’의 의미는 동서남북(東西南北), 전후좌우(前後左右), 옴(OM)4족(足) 등 여러 가지를 생각 할 수 있으나 봄, 여름, 가을 겨울의 4계절 의미로 생각해 보자, 4계절이 끊임없이 돌 듯이 우리 인생도 생로병사(生老病死)로 끝나는 것이 아니고 영원히 돌고 돈다. 영원히 도는 이치를 깨달으면 이미 영생을 얻는 사람이다. 4계절이 주는 도 하나의 의미는 가을에 풍성한 수확을 얻어 겨울에 편안하려면 봄에 씨뿌리고 여름에 땀흘려 가꾸어야 하듯 노후에 행복하기 위해선 젊어서 부지런히 씨 뿌리고 가꾸어야 한다는 행복의 원리가 들어 있는 것이다.
항문(肛門)에 새겨진 ‘五’의 의미는 오복(五福)을 상징한다. 오복(五福)은 옛날에는 오래 살고(壽) 부자로 살고(富), 귀하게 되고(貴), 아들이 많고(多男), 건강한 것(多綠)을 오복(五福)으로 넣었다. 나는 영생의 진리를 깨쳐 진리대로 사는 것을 수(壽)로 보았고 우주만물을 내 것같이 여기는 사람은 부(富)로 보았으며, 끊임없이 선행(善行)을 베푸는 것을 귀(貴)로 보았으며, 좋은 인연을 많이 갖는 것을 다연(多緣)으로 보았고, 몸도 마음도 건강하여 편안한 것을 강녕(康寧)으로 보았다.
등(背)에 새겨진 ‘六’은 전후(前後), 좌우(左右), 상하(上下)의 육방(六方)을 의미한다. 등 곧 척추를 건강하게 하려면 척추를 전후좌우상하 육방(六方)으로 늘 운동을 시켜야 하고 인생을 잘 살아가려면 모든 면에서 선배인 사람(前)과 나를 따라오는 후배(後)와 주변에 있는 사람(左右), 그리고 나 보다 높은 사람(上)과 나 보다 낮은 사람(下)을 두루두루 살피고 잘 대해야 한다는 것이다.
어깨(腕)에 새겨진 ‘七’의 의미는 행운(幸運)으로서 행복한 운명을 지니려면 일주일을 보람 있게 지내야 하는데 그 요령은 일요일은 해 같이 온 세상을 밝혀주고, 따끗하게 하고, 월요일에는 달 같이 세상을 밝혀주고, 달처럼 변화를 아는 사람이 되며, 수요일에는 물처럼 맑고, 살려주고, 겸손하고, 정성스럽게 살며, 목요일에는 나무같이 세상에 쓸모 많은 인물이 되며, 금요일에는 금같이 변치 않고 쇠같이 단단한 사람이 되며, 토요일에는 흙같이 모든 것을 살려주며 받쳐주는 존재가 된다면, 행복한 운명 즉 행운(幸運)을 누릴 수 있다는 것이다. 즉 평소 생활을 日, 月, 火, 水, 木, 金, 土와 같이 순수한 마음으로 세상(世上)을 위해 유익을 주는 생활을 하면 행운을 얻을 수 있다는 의미이다.
손(手)에 새겨진 ‘八’의 의미는 팔자로서 좋은 팔자를 얻기 위해서는 생년생월생일생시(生年生月生日生時)의 팔자(八字)를 잘 해석하자는 것이다. 좋은 해, 좋은 달, 좋은 날, 좋은 시간에 태어나야 행복할 수 있다는 팔자(八字)의 사상은 사람이 살아가는 데는 시기가 중요하다는 말이다. 배고플 때 물 한잔 주는 것이 배부를 때 탕수육 사주는 것보다 효과가 있다는 것이 팔자(八字)의 진정한 의미이다.
다리(脚)에 새겨진 ‘九’의 의미는 꼭 아홉이라는 것보다는 많다. 다양하다는 뜻이 들어있다. ‘구곡로(九曲路)’하면 꼭 아홉 번만 구부러진 길이 아니라 꼬불꼬불한 길을 말하며, 九九한 사연하면 많은 사연을 의미하는 것이다. 우리 인생에 있어 ‘九’의 의미는 너무너무 중요하다. 사과가 좋다하여 이 세상에 과일이 사과만 있다든지, 푸른색이 좋다하여 푸른색만 있다든지, 영어가 좋다하여 영어만 있다든지, 하면 인생은 너무 단조롭고 재미없는 세상이 될 것이다. 복(福)의 뜻은 다양성이다. 직업도 가지가지, 얼굴도 가지가지, 성격도 가지가지, 음식도 가지가지이다. 여럿이 있기에, 다양함이 있어 인생(人生)은 권태롭지 않다. 사람도 다양성을 이해하고 받아들일 때 즐거움도 한없이 늘어나는 것이다.
마지막으로 발(足)에 새겨진 ‘十’의 의미는 ‘완전함’, ‘만남’이다. 서로 다른 성질, 예를 들면 수직과 수평, 남자와 여자, 이상과 현실, 긴장과 이완이 만나서 조화를 이루기에 완전해진다는 뜻이다. ‘十’의 세계(世界)에서는 만나지 않는 것이 없다. 심지어 선과 악도 만날 수 있는 것이다. 즉 착한 사람일수록 악한 사람을 선도할 수 있는 힘이 있어 악한 사람을 구제하는 것이다.
지면 관계상 0부터 十까지의 의미를 간략하게 소개했다. 자세히 소개하기로 하면 몇 권의 책도 모자랄 것이다. 아무튼 진리를 쉽고 재미있게 설명할 수 있는 숫자를 몸에 새겨 몸을 볼 때마다 진리를 생각 할 수 있다면, 그리고 실천할 수 있다면 몸이 없어지는 그 날까지 진리공부를 할 수 있고, 진리를 실천할 수 있어 마침내 진리와, 내가 하나되는 가장 이상적이고 합리적인 삶을 살아가는 사람이 될 것이다.
요가를 통한 바른 자세 수정법
이 희 찬 부회장 제공
등이 굽으면(전,후굴, 측만)에서 오는 신체적인 피해 10가지
1. 뇌에 피가 잘 들어가지 않기 때문에 집중력이 떨어진다.
2. 가슴이 안으로 오그라져서 심폐기능이 나빠진다.
3. 배에 힘이 들어가지 못해서 뱃심과 담력이 떨어진다.
4. 척추가 휘어서 자율신경 기능이 나빠진다.
5. 피로를 매우 빨리 느끼며 지구력이 없어진다.
6. 짜증이 잘 나고 스트레스를 많이 받는다.
7. 남자를 조루증, 여자는 생리불순이 생긴다.
8. 계획은 잘 세워도 실천력이 약하다.
9. 하는 일마다 뜻대로 풀리는 일이 드물다.
10. 만가지 질병을 불러일으키는 약질이 되기 싶다. |
▶ 견갑골 맞붙이기로 앉는 자세 교정
예로부터 앉을 때의 자세나 모습에서도 부귀빈천의 운명이 담겨져 있다고 한다.
앉아 있는 모습이 태산과 같이 증후한 자는 대길한 운명이고, 어깨를 흔들거나 몸을 자주 비빆며 무릎을 자주 흔드는 자는 재산이 흩어지고 집이 없어질 상이다. 앉아서 발가락이나 다리를 떠는 자는 주거가 불안하고, 타향으로 분명히 떠돌아다닐 상이다. 반듯하게 단정한 자세는 무슨 일이든지 행운을 가져다 준다.
앉는 자세의 교정법은 여러 가지가 있지만 가정에서 손쉽게 할 수 있는 방법만을 몇가지 소개한다.
1. 견갑골 뒤로 맞붙이기
어깨 뒤쪽의 양쪽 견갑골을 서로 맞붙이는 연습을 수시로 해주면 의외로 피로가 금세 가신다.
2. 피라미드형 좌선법
가부좌를 틀고 앉을 때에 몸이 삼각형이 되도록 앉는다. 양쪽 무릎을 바닥에 붙이고 엉덩이쪽에 방석을 반으로 접어 깐 후, 오리처럼 엉덩이를 뒤로 빼내고 가슴을 앞으로 약간 내미는 것이 포인트다.
3. 벽에 몸 붙이고 서 있기
벽에 등을 붙이고 선다. 턱을 당기고 양쪽 어깨, 척추 전체, 엉덩이를 밀착시킨다. 이때 손바닥이 허리 뒤로 들어가지 않도록 틈을 없애야 한다.
▶ 등을 펴면 인생도 건강도 더 좋아진다.
자세가 나쁘거나, 몸이 자꾸 앞으로 혹은 옆으로 쓰러지는 사람은 보기에도 좋지 않을뿐더러 건강에도 대부분 문제가 있다. 몸이 앞으로 기울어지면 뱃심이 없어지고, 장이 이완되며 어깨와 윗등의 근육이 쉽게 긴장된다. 따라서 항상 피로함을 느긴다. 굳은 어깨를 풀고 등을 펴지 않으면 몸의 전반적인 기능이 떨어지고, 노화가 빨리온다. 성인병이란 대부분이 배꼽 위의 병이 문제가 된다. 간, 심장, 뇌혈관계 등등?
결국 자율신경을 원활하게 작동되도록 하는 것이 매우 중요하다. 자율신경계는 내장과 혈관의 평활근, 심근 및 내분비선등의 작용을 자율적으로 지배하는 신경의 집단으로써 척추를 따라 내려오며 각 장기를 조절한다. 따라서 척추와 주위 근육을 부드럽게 풀어 주게 되면 장류신경도 원활하게 제 기능을 다하게 된다.
주의사항
1. 자세가 마치 웅크린 고양이와 같다면, 등의 근육 전체에 긴장이 와서 혈관, 신경, 임파의 흐름에 장애가 오기 쉽고, 장기의 기능도 급속도로 떨어진다.
2. 지나친 긴장도 몸에 나쁘지만, 지나친 이완 역시 나쁘다.
3. 배근을 지나치게 이완상태로 두면 척추 기립근이 무력해져서 오히려 요통을 일으킬 수 있다.
4. 복부를 지나치게 이완된 상태로 두면 위와 장을 무력하게 하거나 위하수를 일으킬 수 있다.
5. 의자에 앉을 때는 막대를 등뒤에 받친 듯 앉는다. 그러면 자세가 반듯해지고 요통이 사라진다.
Tip>> 너무 딱딱한 의자에 앉아도, 닿게 되는 좌골 뼈 주위 근육 속의 혈관들이 순환 장애가 일어나거나 통증이 생기므로 좋지 않다. 특히 꼬리뼈가 아픈 사람은 딱딱한 의자는 절대 금물이다.
▶ 뼈를 자극하면 키가 커진다.
▶ 바른 자세는 미(美)의 기본이다.
패션쇼 무대를 멋지게 걸어 다니는 모델들을 보면 키가 크고 날씬한 것만이 모델의 조건이 아님을 알 수 있다. 그녀들은 꼿꼿하면서도 유연한 자세를 지니고 있다. 그런 자세가 되기 위해 그들은 강도 높은 훈련을 받았다. 모델이 아니더라도 자세는 중요하다.
여성들은 대개 자리에 앉을 때 자연스럽게 다리를 꼬고 앉는다. 그러나 이런 자세를 오래 하고 있으면 척추가 휘고 골반이 뒤틀리게 된다. 또 방심한 채로 서 있으면 머리가 앞쪽으로 쏠리면서 턱은 빠지고 등뼈는 휘면서 아랫배가 나온 모습이 된다. 이렇게 잘못된 자세가 생활 속에서 반복되면 구부정한 모습이 굳어질 뿐 아니라 내장기관에까지 영향을 미쳐 노화를 앞당기는 원인이 된다. 나이에 비해 젊어 보이는 여성들을 보면, 대개 일직선의 자세를 가진 이들임을 알 수 있다.
요가는 육체적, 정신적으로 해로운 긴장상태를 자세 교정을 통해 풀어 주는 방법을 가르쳐 준다. 가령 앉은 자세에서 일어설 때는 머리를 약간 숙이고, 완전히 일어서기 전에는 몸을 약간 숙이고 팔로 짚어 몸을 지탱시키면 좋다.
운전을 하거나 일을 할 때 대개 뻣뻣한 근육이 머리를 아래로 당기고 ㅌㄱ은 악물고 가슴은 꽉 조인 상태이므로 호흡을 제한시키고 상체가 압박되며 소화기와 등 아래쪽이 불편해진다. 이를 고치기 위해서는 종종 머리를 뒤로 젖혀 주며 등의 낮은 부위를 구부려주는 자세를 취한다.
일어선 자세에서 공통적인 경향은 머리를 앞쪽으로 구부리고 목과 등 부위의 움츠려져 있는데 이것은 머리와 갈비뼈의 자연스러운 움직임을 억제하며 척추를 왜곡시키고 정상적인 호흡의 패턴을 제한한다. 지금부터 전신거울을 보면서 천천히 몸을 일직선으로 만들어보자. 구겨진 몸이 쭉 펴지는 느낌이 들 것이다.
▶ 속 근육을 풀면 척추는 저절로 잡힌다.
실례지만 고관대작에 돈깨나 버는 갑부집 사람들이 쿠션이 너무 좋은 값비싼 소파나 고급의자에 앉아서 생활하다 보면 얼마 못 가 몸이 전부 망가져서 허구헌날 병원타령이다. 지점장, 사장, 회장들이 자꾸 허리와 어깨 목이 아픈 것은 이 때문이다. 그리고 높은 자리란 백척간두와 같아서 오래 머무를 수도 없고, 정상에 이르면 머지 않아 하산을 하게 마련이다. 돈이 많이 들어간 의자일수록 천연가죽의 푹신한 쿠션이기 때문에 척추가 휘어서 복근가 배근이 지나치게 이완이 된다. 결국 헛된 명예를 취하고 건강을 잃어버린 채, 말년을 보내는 경우가 다반사인 것은 돈으로 건강과 장수를 살 수 없다는 의미일 것이며 얼마나 평소에 자신을 잘 관리하느냐가 더 중요하다는 것을 말해준다.
세상에 그 숱한 건강법, 그 유명한 병원을 두고 왜 그들은 세상을 하직하는가?
몸에 착용하면 척추 측만증을 교정시켜 준다는 끈 하나가 기백만원을 호가하지만, 그런 것은 더 이상 나빠지지 않게 하는 정도의 효과이지 완전한 해결책은 아니다. 그렇다면 돈 없는 사람들이 그 정도 효과를 보려고 기백만원을 쓰고, 기껏 듣는 소리가 현대의학으로는 한계가 있다는 무책임한 말 한마디뿐이라면 얼마나 불행한 현실인가!
또한 불량자세의 교정은 뼈를 몇 번 틀어주거나 체조식으로 늘여준다고 해서 절대로 잡히지 않는다. 반드시 요가수련을 통해서 속 근육을 깊숙하게 풀고 요가전문 지도자의 도움과 지시를 받아 지속적으로 습관과 자세를 고쳐주어야만 잡힌다.
많이 배우고 돈이 많고 똑똑한 사람들은 무엇이든 크고 이름난 곳에 찾아가서 쉽게 빨리 해결하려고 하지만, 그런 사람들일수록 말년에 죽을 고생을 얼마나 많이 하며 힘들게 지내는지 여러 사람을 통해 보아온 사실이다.
세상에는 돈이나 지식 가지고도 안 되는 일이 너무 많다. 그러나 나무와 사람은 어릴 때에 제대로 잡아주지 않으면 안 된다. 그리고 그것은 돈이나 지식으로 되는 것이 아니라 부모의 따뜻한 정성과 스스로가 원리를 깨우치고 직접 고치겠다는 마음가짐이 중요하다. 몸과 마음이 둘이 아닌 하나로 조화로운 것이 건강한 상생의 원리임을 깨우치고 이를 실천하는 것은, 결국 바른 마음으로 확장되고, 이는 자신의 삶을 바르게 살아갈 수 있는 스스로의 길이다.
요가는 생명사랑이다.
사랑의 씨앗을 뿌려 평화의 열매를 거두고 기도와 명상의 씨앗을 뿌려 지혜의 열매를 거두는 요가 지도자들이 되소서.
YOGA'S BREATH
전 신촌지부장 박 공 주 님 제공
1. 요가 호흡법의 개요
즈나난 무드라를 통한 호흡수련살아 있는 모든 생명체는 숨쉬는 활동을 통해 그 생명을 유지하며, 나아가 인간의 의식 활동 또한 살아있음, 즉 숨쉬기를 전제로 하는 것이다. 이처럼 숨쉬기는 모든 생명체가 태어남과 동시에 살아있음을 가능하게 하는 근원적이며 보편적인 생명활동이다. 그렇기 때문에 우주의 모든 생명활동의 근원에 관한 질문으로서 ‘숨’의 문제는 생물학적 차원 뿐 아니라 다양한 철학과 사상 속에서 해석되고 다양한 수행법의 형태로 나타나게 되는 것이다.
요가 수행체계 내에서 호흡 수련은 요가의 심장부라 할 만큼 중요한 위치에 있다. 호흡 수련을 통해 정신을 단련하여 더 깊은 수련의 단계로 나아갈 수 있기 때문이다.1)
파탄잘리 요가수트라에서 네 번째 단계가 바로 프라나야마(pranayama)이다. 프라나(prana)란 온 우주에 충만하여 있는 에너지 즉, 우주의 생명력이라 할 수 있다. 야마(yama)는 팽창, 발현, 늘림이란 뜻과 조절, 통제를 의미한다. 따라서 프라나야마는 생명력을 조절하는 것, 우주적 에너지의 발현이라고 할 것이다. 이 프라나를 운행하며 조절하는 수련이 바로 요가의 호흡법이므로 실제수련의 의미로 보자면 바로 숨쉬기의 조절이라고 할 수 있다.
이 글에서는 프라나에 담겨 있는 철학적, 본질적인 의미보다는 실수련에 초점을 맞추어 살펴보기로 한다.
생리학적으로 호흡이란 신체의 모든 세포가 대사기능을 하기 위해 산소를 받아들이고 대사과정의 찌꺼기인 탄산가스를 내보내는 전 과정을 말한다. 따라서 숨쉬기를 잘 조절할 수 있다면 순환계의 기능이 향상되어 몸 전체의 소화, 흡수 배출(신진대사과정)이 원활해진다.
또한 세포가 끊임없이 필요로 하는 신선한 산소를 효율적인 방법으로 공급해주고 세포 속에 축적된 이산화탄소를 배출시키므로 궁극적으로는 신체 내 모든 세포의 생명력을 향상시킨다.
호흡의 전 과정에 밀접한 연관을 주는 것이 바로 자율신경계(autonomic nerve system)이다. 자율신경계는 우리 몸이 항상 36.5°의 체온을 유지하듯이 신체항상성 유지와 스트레스 대처기전을 조절하는 주체이다.
우리 몸에 스트레스가 가해지면 자율신경계의 교감신경이 흥분하게 된다. 교감신경이 자극되면 심장의 박동수가 증가하고 호흡이 가빠지며 소화기능이 억제되고 동공이 확대되는 등의 반응이 나타난다. 반면 부교감신경은 심장의 박동수를 낮추고 소화를 잘 되게 하는 등 교감신경과 상응하는 반응을 일으킨다. 또한 교감신경은 혈관 벽의 긴장을 유지함으로써 혈압을 높이는 작용을 하는데 혈압의 적정한 조절에 있어서 교감신경을 안정시키는 것은 매우 중요한 일이다.
그러므로 신체의 항상성을 유지하기 위해서는 자율신경계가 안정되어야 하며 그러기 위해 호흡을 조절하는 호흡 수련은 선택사항이 아니라 잘 살아가기 위한 필수적 과정이다.
그러면, 요가의 여러 가지 호흡법 중 가장 기본적인 호흡의 방법과 그 효과에 대해 같이 알아보자.
2. 호흡 수련을 위한 요가의 앉은 자세
본격적인 호흡 수련을 하기 위해서는 먼저 호흡을 하기 위한 안정되고 바른 자세를 익혀야 한다. 걷고 서고 앉고 눕는 여러 가지 인간의 행동 가운데에서 앉는 자세가 심리적으로 또 생리적으로 가장 안정적인 상태를 유지할 수 있다. 따라서 대부분의 호흡 수련을 위한 자세는 앉아서 한다. 호흡을 할 때 가장 중요한 점이 바로 척추를 바르게 세워 앉은 상태를 잘 유지하는 것이다. 이렇게 할 때 호흡이 깊어지며 호흡 수련의 효과를 극대화 할 수 있기 때문이다.
(1) 책상다리 자세(Sukhasana)
Sukha는 행복한, 편안한, 쉬운이라는 뜻이다. 따라서 이 자세는 쉬운자세(easy pose)라고도 하는데 다리를 교차시켜 앉는 간단한 자세로 초보자와 나이든 사람도 쉽게 할 수 있다.
1. 머리, 목, 몸통을 바로 세워 앉는다.
왼박을 오른쪽 무릎 밑에 두고, 오른발은 왼쪽 무릎 밑에 둔다.
2. 몸통 아래쪽을 긴장시키지 않으면서 허리를 똑바로 세운다.
3. 고르게 숨쉬며 눈동자의 힘을 뺀 채로 머리를 똑바로 하며, 다리를 바꾸어서도 한다.
(2) 무릎을 꿇고 앉기(Vajrasana)
Vajra는 천둥번개 또는 신들의 우두머리를 뜻하는 말이다. 서양인들에게는 어려울지 모르나 동양에서는 일반적인 자세로 두 무릎을 가지런히 꿇고 앉는 자세이다. 그러나 다리에 정맥류가 있거나 무릎상태가 좋지 않은 사람은 이 자세보다는 책상다리 자세를 하는 것이 편할 것이다.
1. 두 무릎을 붙이고 무릎을 꿇고 앉는다.
2. 머리, 목, 몸통을 똑바로 세운다.
3. 두 손을 무릎 위에 둔다.
(3) 성취자의 자세(Siddhasana)
Siddha는 숭고함, 순수함, 성스러움을 의미한다. 그래서 인지 “아트만(Atman)에 관한 명상과 절제를 준수하는 요가수행자가 12년 동안 성취자의 자세를 수행하면 요가 싯디(Yoga Siddhi)를 얻게 된다.”라는 말이 있다.
1. 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 바짝 당긴다. 왼발바닥은 오른쪽 넓적다리 밑에 둔다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 발목 위에 오른발을 둔다.
3. 오른쪽 발바닥이 왼쪽 넓적다리와 왼쪽 장딴지 사이에 있어야 한다.
4. 두 팔을 앞으로 뻗어서 손등을 무릎 위에 올려 놓고 즈나나 무드라를 한다.
5. 등, 목, 머리를 곧게 세워 시선은 코끝을 바라보듯이 해서 할 수 있는 한 오래 자세를 유지한다.
6. 발을 바꾸어 되풀이한다.
(4) 연꽃 자세(Padmasana)
padma는 연꽃(lotus)을 뜻하며 창조의 상징이기도 하다. 호흡과 명상을 위한 가장 보편적인 자세이다.
1. 오른발을 들어 왼쪽 넓적다리 맨 위에 올려 놓고 올느발 바깥 가장자리로 왼쪽 넓적다리를 내리누르게 한다. 이때 무릎이 거의 정면을 보게끔 껄어 당긴다.
2. 왼박을 오른쪽 정강이 앞으로 가져간다. 그런 다음 왼발을 오른쪽 넓적다리 위로 올린다.
3. 몸통을 똑바로 세우고 가슴을 펴서 앉는다.
4. 두 팔을 앞으로 뻗어서 손등을 무릎 위에 올려놓고 즈나나 무드라를 한다.
3. 기본 호흡법
(1) 흉식호흡
흉식 호흡은 대부분의 사람들이 일반적으로 하는 호흡의 형태이다. 숨을 들이 마실 때 가슴을 가볍게 들어 올리듯하여 가슴이 펴지고 배가 들어가며, 내쉴 때 가슴이 오므려지고 배가 나오는 호흡을 말한다.
따라서 숨을 들이마실 때 근육과 뼈의 움직임을 살펴보면 횡격막은 위로 배는 안으로 끌어당겨지며 갈비뼈는 약간 부푼다. 숨은 허파의 중간 부분과 윗부분을 채우게 된다.
(2) 복식호흡
숨을 마실 때 아랫배가 불룩하게 나오고 숨을 내쉴 때 아랫배를 들어가게 하는 호흡을 말한다. 복식호흡을 하게 되면 횡경막은 아래로 배는 밖으로 내밀어지게 되므로 호흡을 할 때 가슴과 어깨는 많이 움직이지 않고 배만 움직이게 된다. 따라서 복식호흡은 횡격막호흡이라고 불리기도 한다. 허파의 중간부분과 아랫부분까지 숨을 채울 수 있다.
횡격막이 움직이면서 뱃속의 장기들을 아래와 앞으로 밀어줌으로써 복부의 기관들을 압축하여 혈액의 순환을 촉진시키는 효과가 있다. 또한 정서불안을 없애며 혈액을 맑게 하여 심장의 부담을 덜어주어 순환기능을 강화시켜 준다. 요가 수련이 발전해 나아감에 따라서 자연스럽게 익숙해 질 수 있다.
4. 요가의 호흡법
호흡 수련은 요가 수트라의 단계에서도 보여지듯 요가자세(asana)다음 단계에 위치한다. 따라서 어느 정도 자세를 수련해서 몸이 호흡자세를 유지할 수 있을 때 본격적인 호흡 수련이 가능하다고 할 수 있다. 그러므로 호흡 수련은 전문적인 지도자의 지도 아래서 자신의 몸 상태에 맞춰 수련을 익히는 것이 안전할 것이다.
(1) 풀무호흡(Bhastrica pranayama)
Bhastrica는 풀무를 뜻한다. 풀무는 불을 지필 때 바람을 일으키는데 이용되는 기구로 풀무로 바람을 일으키는 일을 풀무질이라고 한다. 따라서 이 호흡은 풀무질하듯 들이마시는 숨과 내쉬는 숨을 활기차게 하는 호흡 방법이다. 이 호흡법을 수련하면 위장기능이 좋아지고 소화능력이 향상되며 간, 쓸개, 지라 및 배 근육을 자극하여 활기 있게 한다. 허파의 건강회복에 효과적이지만 강한 수련 방법이므로 도중에 어지러우면 그만 한다. 특히 고혈압이나 저혈압이 있는 사람은 이 호흡법을 하지 않는 것이 좋다.
1. 성취자의 자세나 연꽃 자세로 앉는다.
2. 등과 척추를 곧게 세우고 잠시 조용히 앉아 있는다.
3. 머리는 아래로 자연스럽게 낮추고 눈을 감고 시선은 내부로 향한다.
4. 팔을 뻗어 어깨의 힘을 빼소 손드을 무릎 위에 올려놓고 즈나나 무드라를 한다.
5. 긴장을 풀고 코를 통해 천천히 숨이 안정될 때까지 깊고 고르게 숨을 내쉰다.
6. 짧고 강하게 숨을 들이마시고 재빨리 내쉰다.
7. 몸 상태에 맞추어서 처음에는 3회 정도 시작해서 숙련이 되면 7~10회 정도까지 횟수를 늘인다.
8. 끝나면 숨을 고르고 휴식을 한다.
(2) 정뇌호흡(Kapala Bhati pranayama)
Kapala는 두개골(skull), Bhati는 빛(shining)을 의미한다. 이마와 얼굴 전체를 빛나게 해주는 호흡법으로 카팔라바티는 요가의 정화법 가운데 하나이므로 머리를 정화한다는 뜻의 정뇌호흡으로 번역된 것이다. 이 호흡 역시 잡념이 없어지며 머릿속이 아주 맑아지고 고요해지는 효과가 있다.
또한 횡격막의 운동력을 강화하고 혈액을 정화시키며 복부의 적당한 긴장을 유지해 내장기관의 기능을 촉진시킨다. 따라서 소화기능도 향상된다. 그러나 고혈압이나 저혈압이 있는 사람 또 체력이 약하거나 허파의 기능이 좋지 않은 사람은 이 호흡법을 시도하지 않는 것이 좋다. 풀무호흡은 마시고 내쉬는 숨 모두를 활기차게 하는 것임에 비해 이 호흡은 내쉬는 쪽만 연속적으로 강하게 하는 호흡법이다.
1. 성취자의 자세나 연꽃 자세로 앉는다.
2. 등과 척추를 곧게 세우고 잠시 조용히 앉는다.
3. 머리는 아래로 자연스럽게 낮추고 시선을 내부로 향하듯 눈을 감는다.
4. 팔을 뻗어 어깨에 힘을 빼고 손등을 무릎 위에 올려놓고 즈나나 무드라를 한다.
5. 긴장을 풀고 코를 통해 천천히 깊고 고르게 숨을 내쉰다.
6. 코로 숨을 들이마시면서 배를 내밀고 배를 넣으면서 빠르고 강하게 양쪽 콧구멍을 통해 내쉰다.
7. 이와 같이 들이마시는 숨은 자연스런 반사작용을 따르고 내쉬는 숨은 강하고 빠르게 한다.
8. 몸 상태에 맞추어서 처음에는 3회 정도 시작해서 숙련이 되면 7~10회 정도까지 횟수를 늘여 본다.
9. 끝나면 숨을 고르고 휴식을 한다.
(3) 교호호흡(Nadi Sodhana pranayama)
Nadi는 프라나(에너지)의 통로를 말하고 Sodhana는 정화, 세정을 뜻한다.
양쪽 콧구멍을 교대로 사용하는 호흡법이어서 교호호흡이라고 한다. 이 호흡법은 기도와 신경을 정화시키는 호흡법으로 다른 호흡법에서보다 프라나가 깊이 스며들어 산소가 많이 공급되기 때문에 신체에 활기가 생긴다. 또한 신경이 안정되어 마음도 고요해지고 맑아지고 집중력이 강해진다.
1. 성취자의 자세나 연꽃 자세로 앉는다.
2. 왼손은 가볍게 뻗어 손등을 왼쪽 무릎에 올려놓고 즈나나 무드라를 한다.
3. 오른손 집게손가락과 가운데 손가락을 손바닥쪽으로 굽혀 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 통해 천천히 고개를 들어올리면서 숨을 들이마신다.
4. 숨을 다 마신 후 오른손 네 번째 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 엄지손가락을 뗀 후 오른쪽 콧구멍을 통해 천천히 숨을 내쉰다. 마시는 숨과 내쉬는 숨은 같은 길이로 한다.
5. 이렇게 3~10번 정도 되풀이한 후 천천히 호흡을 고른다. 처음에는 같은 시간을 지속시키기는 어렵지만 꾸준히 하면 길이가 비슷해진다.
6. 오른손을 오른쪽 무릎 위에 올려놓고 즈나나 무드라를 한다. 왼손으로 위와 같은 방법으로 3~10번 정도 되풀이한다.
7. 호흡을 고른 후 휴식을 한다.
즈나나 무드라(jnana mudra) : 명상하는 동안 팔이나 손, 손가락 등이 마음을 산란하지 않게 하기 위함인데, 여러 가지 호흡자세와 함께 함으로써 명상상태를 완벽하고 강력하게 유지한다. 엄지손가락과 집게손가락 끝을 마주 붙이고 나머지 세 손가락은 펴서 손등을 무릎 위에 올려놓는다.
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