요가교실 > 요가의호흡법  
 
 
 
 
 
 

숨을 마실 때 불러지게 하고 숨을 내쉴 때 배가 수축 되도록 복부를 움직이는 호흡이다. 흡과 호의 비율은 1:2로 한다. 5초 동안 숨을 마셨다면 10초 동안 내쉰다.
폐를 둘러싸고 있는 폐벽의 확대와 수축을 활발히 해 주므로써 호흡능력을 좋게 한다. 폐가 수평 이동으로 확대되기 좋은 호흡이 가슴(흉식) 호흡이라면, 폐의 수직 이동적 확대가 유리하도록 숨쉬는 방식은 폐 벽의 하부인 횡경막의 수축으로 아래쪽 이동이다.
따라서 가슴속이 아래로 넓어지는 것이고 복부의 수축은 횡경막의 이완으로서 폐 쪽으로 가까이 가는 작용이므로 폐의 수축이 유리하다.
수평 이동적인 흉식 호흡에 쏠림은 수직이동방식의 복식호흡이 그 회복법이고 균형 유지력의 확장이 이룩된다.

기어 다니는 어린아이 때에는 복식호흡이 잘 이루어 졌으나 서서 걷기 시작하면서 흉식 호흡으로 되어졌다. 다리가 쉬고 있는 앉은 자세나 누운 자세에서는 복부의 근원이 호흡의 작용이 동원될 수 있으므로 복식호흡으로 회복시키는 것이 전체적인 호흡활용의 지혜이다.

심폐 기능이 강화되고 소화활동도 촉진되며 배설작용과 생식기능에도 자극이 되어 좋아진다. 혈액순환도 복부 속의 문맥(장기관)혈액순환이 촉진 되어지므로 전신의 피돌기도 양호해지면서 손발의 냉증도 해소되고 뇌의 빈혈이나 하체의 울혈(다리붓기)도 해소된다. 치질이나 여성의 생리 이상 또는 태아의 혈액순환은 물론 무통분만에 이르기까지 복식호흡의 효력은 매우 방대하다. 팔다리가 물체를 앞쪽으로 밀 때는 복부수축작용이 잘 될 때 더욱 유리하고, 물체를 당길 때는 배를 내밀면서 허리를 복부쪽으로 당기는 힘이 좋을 때 유리하며, 물체를 올릴 때는 횡경막이 아래로 수축하는 힘이 좋을 때가 더욱 유리하다.

복식호흡의 숨을 마실 때 횡경막 수축능력과 요추의 후굴 능력을 높여주고 숨을 토할 때는 복부수축과 항문 수축력을 높여주기 때문에 복식호흡의 효과는 팔 다리의 전우상하좌우이의 활동 능력을 저절로 높여주는 힘의 근본력에 크게 변화를 준다.

뿐만 아니라 전신을 사용함으로 해서 집중능력이 높아진다.(중심부의 협조로) 따라서 신체 활동의 피로도 전신에 분산시키는 능력이 높아 지므로 회복력이 좋아진다.
요가 철학에서 음기와 양기의 결합을 시도하는데 횡경막 수축작용과 복부와 항문 수축작용은 크게 관계된다. 숨을 마시는 것은 양기(아파나 氣)를 높이는 것이고 숨을 토하는 것은 음기(Prana 氣)를 높이는 것이다.

음기와 양기가 북부의 마니푸라차크라(丹田)에서 결합하게 하는 지식(止息)과 반다(기관수축)는 복식호흡의 기초 수련으로 매우 유리해진다.
운동 중에도(앉아서나 누워서 하는 경우) 복식호흡을 활용할 수 있다. 복식호흡 수련 중 숨이 급해지면 너무 급하게 한 때문이므로 조절할 것이며 자신이 마실 수 있는 최대 능력의 95%만 활용하는 것이 기침을 예방 할 수 있다. 호흡자세는 결과부좌가 달인좌나 반가부좌로 행할 수 있고 누어서도 가능하다.

 
복식호흡의 반대 호흡이다. 숨을 마실 때는 가슴을 가볍게 들어 올리듯 가슴을 벌려서 작용하고 숨을 토할 때는 가슴을 조여서 작용한다. 흡과 호의 비율을 2:1로 한다. 걸어 다닐 때나 달릴 때에는 흉식호흡이 유리하다.
 

웃짜이 호흡법의 반대적인 것이다. 우측 코는 양기가 흐르는 곳이므로 웃자이 호흡과 같은 요령으로 하더라도 좌측 손으로 할 것이며 우측 코 호흡을 반복한다. 몸을 따뜻하게 하는 호흡이며 좌우의 배열로 되어 있는 음기와 양기의 배열로 되어 있는 음기와 양기의 조절법이 웃짜이 호흡과 수리아베나 호흡이다.

 
웃짜이란 “큰 소리로 발음하다”의 뜻이다.
하타요가 푸라디피카의 주의서의 설명에 의하면 소리를 크게 낼 때는 성대를 좁히므로 이 호흡을 할 때는 “쉭 쉭 ..”소리가 난다.

좌측 콧구멍으로만 호흡하므로 음기(陰氣)호흡이라고도 하며 오른쪽 손으로 검지와 중지는 구부리고 엄지손가락은 우측 코 입 옆에 대고 새끼손가락과 약지손가락을 모아서 좌측 코 입구 옆에 댄다. 숨을 마실 때 우측 코는 엄지손가락으로 눌러서 막아주고 좌측 코로만 공기가 들어오게 하며, 복식호흡과 흉식호흡을 둘 다 사용하여 완전호흡이 되게 한 다음, 가슴을 조금 내밀면서 턱을 아래로 당겨 자란다.

반다(목수축)을 행하여 좌우 콧구멍을 모두 막아서 지식(止息:Kumbaka)을 한다. 흡(吸):지식(止息):호(呼)의 비율은 일반적으로 1:2:2를 사용하여 점차 지식(止息)을 확대해 간다. 숨을 내쉴 때는 좌측 코를 열고 공기를 내보내며 이 때는 복부를 수축시켜 준다. 육체수련자는 1분에 4회가 적당하고 정신수련자는 1분에 4회이하로 더 길게 유도해간다.
정신집중은 미간과 코의 주변에 한다.

이 호흡의 수련에서도 질식의 느낌은 피하는 정도로 이루어지게 해야 한다. 초보자는 처음에 7회 정도 시작하여 매일 3회씩 늘려나가고 숙련되면 아침에 120회 저녁식사 전에 120회 정도가 적절하다. 그리고 정설은 아니지만 쿠발라야난다에 의하면 좌우 손의 교대사용도 이용될 수 있으며 숨을 내쉴 때 좌우 코 모두 내쉬면 초보자에게 편리하다고 한다.

주의할 점은 폐와 심장에 힘이 강화되어야 하나 도리어 무리하면 폐와 심장을 약화시킬 수도 있는 것이며, 초능력개발이 아닌 경우라면 지식(止息)수련의 지나친 수련은 피하는 것이 좋다.
 

폐의 상부와 중부만을 작용시키는 폐 전체를 고루 활용하고 전신으로 하는 완전호흡으로 복식과 흉식으로 흡(吸)하여 지식(止息:Kumbhaka)하며 음기호흡(웃짜이)과 양기호흡(수리아베다)을 교대로 이용하고 1:4:2의 비율로 흡, 지식, 호를 관리하고 흡에서는 아(A), 지식에서는 우(U), 호에서는 음(M)을 암송한다.

모든 호흡법 중에서 으뜸이다.(호흡이 온몸에서 이루어지도록 전신이 호흡리듬에 협력하므로 전신이 경쾌해지고 신경안정성이 깊어진다. 특히 척추)

※ 완전호흡의 생리적 효과
① 자율신경이 조절되어 불안, 초조가 제거된다.
② 많은 산소섭취로 지방이 분해 되어 비만이 해소된다.
③ 혈액 속 백혈구가 증가 되어 저항력을 강화시킨다.
④ 소화가 잘 된다.
⑤ 활력이 생기며 노화가 방지된다.
⑥ 전신과 뇌에 산소가 충분히 공급 되어서 머리가 상쾌해진다.

 
 
폐의 상부와 중부만을 작용시키는 폐 전체를 고루 활용하고 전신으로 하는 완전호흡으로 복식과 흉식으로 흡(吸)하여 지식(止息:Kumbhaka)하며 음기호흡(웃짜이)과 양기호흡(수리아베다)을 교대로 이용하고 1:4:2의 비율로 흡, 지식, 호를 관리하고 흡에서는 아(A), 지식에서는 우(U), 호에서는 음(M)을 암송한다.

모든 호흡법 중에서 으뜸이다.(호흡이 온몸에서 이루어지도록 전신이 호흡리듬에 협력하므로 전신이 경쾌해지고 신경안정성이 깊어진다. 특히 척추)
 
 
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